Dem Stress entkommen: 7 bewährte Wege zu innerer Ruhe

Als der Betreiber eines Betriebs der in Japan beliebten Restaurantkette »Mister Donut« beschloss, eine zweite Filiale zusätzlich zu übernehmen, stieg seine Belastung sprunghaft an. Die Arbeit hielt ihn Woche für Woche über 60 Stunden auf Trab. Nach knapp neun Monaten brach der Mann plötzlich im Auto auf dem Weg zur Arbeit zusammen. Die Diagnose lautete: plötzlicher Herztod. Anfang 2017 stellte ein Gericht fest, dass hier ein Fall von »Karoshi« vorlag – dem Tod durch Überarbeitung. Der Konzern wurde dazu verurteilt, der Familie des Opfers eine hohe Entschädigung zu zahlen.

In Japan ist es schon lange möglich, Unternehmen vor Gericht zu verklagen, wenn Beschäftigte wegen übermäßiger Belastung sterben. Dass zu viele Überstunden im Extremfall tödlich sein können, belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien. Eine bekannte Übersichtsarbeit zeigt: Wer mehr als 55 Stunden pro Woche arbeitet, erhöht sein Risiko für einen Schlaganfall um rund ein Drittel, während die Wahrscheinlichkeit eines tödlichen Herzinfarkts um 13 Prozent ansteigt. Hinzu kommen seelische Leiden, die durch ständige Überlastung begünstigt werden. Dennoch sind lange Arbeitszeiten nicht von vornherein schädlich; sie erhöhen lediglich die Gefahr, dass Arbeitnehmer in Stress geraten und das Gefühl entwickeln, den wachsenden Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein.

Der Begriff des Stresses ist vergleichsweise jung: Erst in den 1950er Jahren führte der Psychologe Hans Selye das Konzept in seiner heutigen Bedeutung in die Wissenschaft ein. Mittlerweile kennen wir nicht nur Arbeitsstress, sondern auch Beziehungs-, Prüfungs- und Freizeitstress. Schon Schulkinder verspüren Leistungsdruck und füllen ihre Terminkalender, wie Erhebungen zeigen.

Der Psychologe Gert Kaluza erklärt, dass Umfragen ein stetig wachsendes Belastungsempfinden belegen. Er führt diese Entwicklung vor allem darauf zurück, dass der Beruf heute eine zentrale Rolle für die Identität spielt. Berufstätige tun sich schwer damit, klare Grenzen zum Privatleben zu ziehen. Wenn traditionelle Bindungen wie Großfamilien oder Dorfgemeinschaften an Bedeutung verlieren, bleibt oft nur noch die Arbeit als Sinnstifter übrig.

Doch wir sind dem Druck keineswegs schutzlos ausgeliefert. Forscher der University of Wisconsin-Madison zeigten, dass das Sterberisiko unter starker Belastung nur dann ansteigt, wenn Menschen fest davon überzeugt sind, dass Stress ihrer Gesundheit schade. Wer Belastungen hingegen anders bewertet, lebt keineswegs kürzer. Entscheidend ist also, wie wir über Stress denken und mit ihm umgehen. Die folgenden sieben Strategien gelten in der Forschung als besonders wirksam:

1. Akzeptieren, was ist

Wenn sich unerledigte Aufgaben auf dem Schreibtisch türmen oder ein schwieriges Gespräch mit der Leitung ansteht, neigen viele dazu, die innere Anspannung zu verleugnen und sich in Ablenkung zu flüchten. Wissenschaftler raten jedoch dazu, akute Belastungen bewusst wahrzunehmen. Nur das ermöglicht es uns, jene Rahmenbedingungen schrittweise zu ändern, die dazu geführt haben. Statt sich im Stillen zu ärgern oder mit der Lage zu hadern, sollte man zunächst akzeptieren, dass die Dinge im Moment so herausfordernd sind, wie sie sind.

Diese annehmende Haltung bildet den Kern moderner Achtsamkeit und Verhaltenstherapien. Menschen lernen dabei, unangenehme Gefühle zuzulassen und im Hier und Jetzt zu verweilen, anstatt gedanklich in die Vergangenheit oder Zukunft abzudriften. Oft hilft es schon, Situationen aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Wer ständig befürchtet, was schiefgehen könnte, und sich das Schlimmste lebhaft ausmalt, verschärft den eigenen Stress nur. Auch den Wunsch, es immer allen recht machen zu wollen, gilt es kritisch zu hinterfragen.

2. Ändern, was sich ändern lässt

Häufen sich die Belastungen, sollte man die eigentlichen Auslöser gezielt angehen. Psychologen sprechen hierbei von instrumenteller Stressbewältigung. Dazu gehört es, Prioritäten zu setzen und klare Grenzen zu ziehen: Es ist legitim, Aufgaben auch einmal abzulehnen, wenn man bereits mit Arbeit überhäuft ist, oder das Diensttelefon nach Feierabend konsequent auszuschalten.

Ein bedeutender Stressfaktor ist der ständige Umgang mit E-Mails. Wer den Posteingang den ganzen Tag geöffnet lässt, Push-Meldungen nutzt und spät abends noch Nachrichten liest, fühlt sich nachweislich stärker überfordert. Es empfiehlt sich daher, Nachrichten nur in festgelegten Zeitfenstern zu kontrollieren und direkt nach Wichtigkeit zu sortieren.

Auch langes Pendeln mindert das Wohlbefinden spürbar. Homeoffice kann zwar Fahrwege reduzieren, bringt jedoch eigene Hürden mit sich: Viele Heimarbeiter tun sich schwerer damit, Arbeit und Freizeit sauber zu trennen, und fühlen sich weniger als Teil des Teams. Grundsätzlich wirkt es entlastend, wenn Beschäftigte bei der Arbeitsgestaltung mitreden dürfen. Fehlende Autonomie belastet auf Dauer die Gesundheit – notfalls muss man sogar erwägen, die Arbeitszeit zu verringern oder sich nach einer neuen Stelle umzusehen.

3. Gelassenheit trainieren

Sich bequem hinsetzen, die Augen schließen und bewusst auf den Atem achten: Es existieren etliche Techniken, um körperliche und seelische Anspannung abzubauen. Wer solche Übungen in Ruhe einübt, kann sie in akuten Phasen abrufen, um gelassener zu bleiben. Bei der progressiven Muskelentspannung trainiert man gezielt das Anspannen und Lockern verschiedener Muskelgruppen, bis der Vorgang automatisiert abläuft.

Ebenso wertvoll ist das Training von Achtsamkeit, bei dem man eigene Erfahrungen aufmerksam beobachtet, ohne sie sogleich gedanklich zu bewerten. Allerdings eignet sich dieses intensive Innehalten nicht für jeden in gleichem Maße, da es Geduld erfordert, sich ganz darauf einzulassen. Bei geleiteten Vorstellungsreisen wiederum stellt man sich mit geschlossenen Augen friedliche Situationen vor – etwa am Meer zu liegen oder durch einen Wald zu spazieren. Studien belegen, dass diese Verfahren Schmerzen und Ängste lindern, Depressionen vorbeugen und das Herz-Kreislauf-System stärken.

4. Für Ausgleich sorgen

Dass wir Pausen einlegen sollten, um durchzuatmen und Kraft zu tanken, leuchtet intuitiv ein – und wird doch oft vernachlässigt. Dabei muss es kein mehrwöchiger Urlaub sein; auch kurze Kaffeepausen oder ein ruhiges Mittagessen ermöglichen Erholung. Der wichtigste Quell der Regeneration bleibt jedoch der tägliche Feierabend.

Auf welche Art man seine Reserven wieder auflädt, ist zweitrangig: Ob man joggt, Serien schaut oder spazieren geht – entscheidend ist allein, dass es gelingt, belastende Gedanken an den Beruf beiseitezuschieben. Wer sich nach Dienstschluss gedanklich von der Arbeit distanziert, schützt seinen Nachtschlaf. Wer hingegen abends über Probleme nachgrübelt, hält den Blutdruck hoch und mindert die Erholung. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte man frühzeitig professionelle Unterstützung suchen.

5. Soziale Beziehungen pflegen

Ein einfacher und wirksamer Schutz vor Stress ist zwischenmenschliche Nähe – etwa das gegenseitige Umarmen. Untersuchungen zeigen, dass Personen mit verlässlichem sozialem Rückhalt seltener an Infekten erkranken, selbst wenn sie starkem Druck ausgesetzt sind. Wer spürt, dass andere ihm beistehen, erlebt Konflikte deutlich gelassener.

Dabei zählt nicht die schiere Menge an Kontakten; entscheidend ist vielmehr, ob wir uns im eigenen Umfeld gut aufgehoben fühlen. Freunde, Partner und Familie teilen Erfahrungen mit uns, gehen uns bei Problemen zur Hand und spenden Trost. Wer sich seelisch belastet fühlt, sollte prüfen, welche tiefgehenden Verbindungen er pflegen, ausbauen oder neu knüpfen kann. Zudem genießen wir gemeinsame Unternehmungen umso intensiver, je spontaner sie stattfinden; ein überfüllter Freizeitkalender wird sonst schnell zur neuen Pflicht.

6. Flexibel bleiben

Ein universelles Patentrezept gegen Belastung gibt es nicht. Am besten bewährt es sich, wenn man verschiedene Strategien beherrscht und sie je nach Situation flexibel einsetzt. Genau diese Vielseitigkeit erklärt den Erfolg von Stresstrainings: Teilnehmer erweitern dabei ihr persönliches Repertoire an Methoden.

Gibt es wiederkehrenden Ärger im Kollegium, muss man dem auf Dauer aktiv entgegentreten. Fühlt man sich in einem Augenblick jedoch akut überfordert, kann es vorübergehend sinnvoller sein, das Problem zunächst ruhen zu lassen, sich bewusst abzulenken und erst mit frischer Kraft wieder dranzugehen.

7. Verantwortung übernehmen

Häufig wird Stressbewältigung als reine Pflicht der Angestellten dargestellt – als Baustein zur Selbstoptimierung. Doch die betrieblichen und gesellschaftlichen Rahmenbedingungen dürfen dabei nicht vergessen werden. Wenn Unternehmen allein Entspannungskurse anbieten, schieben sie die Verantwortung für Überlastung oft an die Mitarbeitenden ab.

Wer die Möglichkeit besitzt, an den äußeren Bedingungen etwas zu verändern, sollte diese Verantwortung wahrnehmen. Führungskräfte nehmen hierbei eine Schlüsselstellung ein: Sie können das Arbeitsklima durch Druck beschädigen oder durch ein offenes Ohr, klare Absprachen gegen unbezahlte Überstunden und den Schutz vor Schikanen ein gesundes Umfeld schaffen. Und wo die eigene Position im Betrieb Grenzen setzt, kann man sich gesellschaftlich für faire Arbeitsbedingungen und die Vereinbarkeit von Beruf und Familie starkmachen.